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🔢 Repeticiones Realizadas (Reps)

Anota aquí el número exacto de repeticiones completadas en las series de trabajo con buena técnica:

Ejemplo: Si el plan indica 4 × 8-10 y has realizado 8 repeticiones, anota 8.
En la próxima sesión intentarás alcanzar 9 o 10 reps con el mismo peso.
Cuando alcances el techo (10 reps con RPE controlado), el sistema te indicará subir el peso en la siguiente sesión (Doble Progresión).

🎯 RPE (Escala de Esfuerzo Percibido)

Mide cómo de cerca estuviste del fallo muscular en una serie (escala 6 al 10):

RPE 6-7: Podrías haber hecho 3 a 4 repeticiones más. Ideal para acumular volumen sin fatiga excesiva.
RPE 8: Podrías haber hecho 2 repeticiones más con buena técnica. Es el punto dulce de ganancia de masa y fuerza.
RPE 9-10: Solo 1 repetición en reserva o fallo técnico. Se reserva para semanas de realización o tests de récord.

📈 Doble Progresión (Repeticiones ➔ Kilos)

Es el método más seguro de sobrecarga progresiva. En lugar de subir peso cada día:

Se fija una ventana de repeticiones (ej. 8 a 12 reps).
Primero aumentas las repeticiones con el mismo peso (ej. sesión 1: 8 reps con 20kg ➔ sesión 2: 10 reps ➔ sesión 3: 12 reps).
Solo cuando completas las 12 repeticiones con buena técnica, el sistema te indica subir el peso (a 22.5kg) y volver a empezar desde 8 reps.

⚡ Readiness (Preparación Física Diaria)

Puntuación de 0 a 100% que mide la capacidad de tu cuerpo para asimilar el entrenamiento de hoy. El sistema la calcula analizando:

El RPE y fatiga de las últimas 48-72 horas.
El dolor latente en reposo a las 24 horas.
Días de descanso transcurridos.
Si estás en un déficit calórico agresivo de pérdida de grasa.

Si tu readiness es bajo (amarillo/rojo), el motor recortará series automáticamente o desactivará el cardio para evitar el sobreentrenamiento.

🏛️ Fases del Mesociclo (28 Días)

Bloque estructurado de 4 fases que simula la preparación de un deportista:

1. Acumulación (Sem. 1-2): Alto volumen, RPE moderado (6.5-7.5). Acumula trabajo y técnica.
2. Intensificación (Sem. 3-4): Menos series pero más kilos, RPE alto (7.5-8.5). Estimula la fuerza pura.
3. Realización (Sem. 5): Máximo rendimiento (RPE 9-9.5). Búsqueda de récords personales (PRs).
4. Descarga (Sem. 6): Reducción de carga (-20%) y series. Permite que tendones y sistema nervioso se regeneren.

🔋 Semana de Descarga (Deload)

Una semana donde se reducen las series y los pesos un 20%. Los músculos y tendones reparan microdaños y supercompensan, haciéndote más fuerte para el siguiente mesociclo.

🩺 Semáforo del Dolor & Respuesta a las 24h

Cómo evaluar las molestias articulares o de tendón:

🟢 0 a 2 (Óptimo / Seguro): Molestia de adaptación tisular. Seguro para continuar y progresar.
🟡 3 a 4 (Tolerable): Límite de carga. Mantén el peso actual y no aceleres repeticiones.
🔴 ≥ 5 (Inflamación): El tejido ha recibido más carga de la que puede gestionar. El sistema te recomendará descargar o volver a fase isométrica.

🔀 Flujo de Pareja (Alternancia vs. Paralelo)

Organización inteligente del espacio de entrenamiento:

👥 En alternancia: El ejercicio usa barra o banco. Uno ejecuta la serie mientras el otro asiste o descansa.
⚡ En paralelo: Ejercicios con material independiente (mancuernas separadas, bandas, suelo). Podéis entrenar a la vez.
🔀 Estaciones Cruzadas: Si ambos tienen ejercicios pesados en B1 y B2, uno empieza por B1 y el otro por B2 para no perder tiempo cambiando discos en la barra.

🚛 Tonelaje & 1RM Estimado

Tonelaje: Kilos totales levantados en la sesión ($\text{Series} \times \text{Reps} \times \text{Peso}$). Es la métrica reina del volumen de entrenamiento conjunto.
1RM Estimado: El peso máximo teórico que podrías levantar a 1 sola repetición máxima, calculado con la fórmula de Epley sin necesidad de arriesgarte a una lesión.

🔥 Déficit Calórico & TDEE (Gasto Energético)

TDEE: Las calorías totales que quema tu cuerpo en un día (metabolismo base + actividad + entrenamiento). Es tu "punto de equilibrio": comer justo eso mantiene tu peso.
Déficit calórico: Comer por debajo de tu TDEE para perder grasa. El sistema calcula el déficit diario a partir de tu objetivo y el ritmo de pérdida semanal que has elegido.
Suelo de seguridad: Nunca se baja de un mínimo saludable de calorías, aunque eso signifique alargar el plazo para llegar a tu objetivo.

🍽️ Macronutrientes (Macros)

Las calorías se reparten en 3 tipos de nutrientes, cada uno con un papel distinto:

Proteína: Reparación y mantenimiento muscular. Prioridad alta, sobre todo en déficit calórico.
Carbohidratos: Energía rápida para entrenar con intensidad y recuperarte entre sesiones.
Grasas: Producción hormonal y salud general; nunca deben bajar de un mínimo aunque estés en déficit.

Las tarjetas del día muestran cuánto llevas consumido de cada uno frente a tu objetivo diario.

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📖 Diccionario & Guía del Atleta